Dost lidí se na mě obrací s radou o trénink, který lze provádět doma (téměř) bez vybavení. Ne každý chce čučet na televizi, koukat na ubývající čísla na účtu a počítat dny do finální lhůty pro placení daní. Myslím, že Dan Ariely, nebo někdo takový, kdysi prohlásil, že ve všem se dá vidět příležitost a je to jen o optice jednotlivce. Opravil bych ho na "skoro ve všem" (asi jde těžko vidět příležitost v zapojení do štrůdlu ke sprchám na Aušvickém nádvoří, nehledě na to, jak naivně optimistickou optikou bude tento fakt posuzovat jeho účastník). Karanténa ale může být příležitost, jak se stát silnějším, vytrvalejším a rychlejším. A být tak připraven na tréninky Kalah po jejím skončení ;)
Disclaimer: Cvičit se dá na milion způsobů, a každej druhej expert vám bude tvrdit, jak je něco nejlepší (obvykle to jeho) a zbytek jsou píčoviny. Tyhle kecy mám u prdele. Co je tu napsaný, jsem si ověřil na sobě. Jako i zbytek tohoto blogu, i tento článek se čte stylem: ber, nebo nech bejt.
Obecný kecy na začátek:
- jestli máš 10+ kilo nadváhu, není tenhle text pro tebe. Ty musíš nejdřív zhubnout. Hubnoucí artikl postuju na request, je to separátní kapitola.
- manuál nezohledňuje potenciální limitace a zranění, nedovolující provádět určité cviky
- ruku v ruce s cvičením musí jít strava a spánek. Neočekávejte ŽÁDNÉ výsledky, pokud se budete cpát v McDonaldu a chodit spát v 11:00 večer. Spát se má chodit se setměním. Jídlo je separátní kapitola, postuju pouze na request. Cvičení je 20% výsledků, odpočinek a strava zbytek.
- nic z níže napsaného jsem nevymyslel. Jen si umím najít své zdroje, vyzkoušet je na sobě a zkonsolidovat. To dokáže i cvičená opice.
- potřebné vybavení: zeď, míč (basketbalový nebo fotbalový), futra, stůl, hrazda nebo něco, za co se dá efektivně pověsit.
STATICKÁ SÍLA
- založeno na principu MED (Minimum Effective Dose).
- je nutno postupovat od nejlehčích cviků k těžším a nepřeskakovat (klouby si zvykají na vyšší zátěž, zejména u unilaterálních cviků).
- rozdělení do dnů je volitelné, pauzy nehrají tak velkou roli (můžete přidat den nebo dva, podle stavu regenerace). Další cyklus by měl začít až ve chvíli, kdy vás netahají svaly z cyklu předchozího.
- všechny cviky budou prováděny POMALU! a KONTROLOVANĚ!. Žádné potápění, nadhazování, vyskakování. Musíte být schopni zastavit se v každém bodě pohybu bez ztráty pozice nebo stability. Vždy dle pravidla: pohyb 2-3 vteřiny a v krajních pozicích se zastavujeme na vteřinu. Počítejte si to.
- pokud budete mít pocit, že vás z daného cviku nebolí to, co má, taháte to něčím jiným. Uvědomte si, jaké svaly zatínáte. Když cvik provádíte, musíte se vcítit do sebe, ne myslet na řízek s kaší, kterým si po jeho skončení nafutrujete penál.
- chcete-li dosáhnout finálních cviků, připravte se na léta tréninku. Finální cviky jsou jen pro otrlé (ale existují i těžší varianty), po jejichž zvládnutí budete v dané partii disponovat fyzickou silou téměř na hranici genetických možností.
- uvědomte si, že tělo nikdy nefunguje izolovaně. Svaly jsou propojeny, partie spolupracují. Pro získání síly nemá smysl vykonávat izolované cviky.
- v odkazech máte návod na YT
Seznam cviků:
- uvedená hodnota série a opakování je hodnotou přechodovou. Jakmile této hodnoty dosáhnete (jste schopni cvik takto provést v určeném počtu sérií), můžete příště postoupit o level výše. Stávalo se mi, že jsem občas postoupil moc brzy a musel jsem se o level vracet.
- cvik jsem přidal po zjištění, že potřebuji v určité fázi tréninku posílit tricepsy více, než mi sestava umožňuje. Pro zvýšení obtížnosti přidávám počet a nohy pokládám na vyšší podložky.
Leg raises
- Knee tucks 3 sets of 40
- Flat knee raises 3 sets of 35
- Flat bent leg raises 3 sets of 30
- Flat frog raises 3 sets of 25
- Flat straight leg raises 2 sets of 20
- Hanging knee raises 2 sets of 15
- Hanging bent leg raises 2 sets of 15
- Hanging frog raises 2 sets of 15
- Partial straight leg raises 2 sets of 15
- Hanging straight leg raises 2 sets of 30
Pushups and dips
- Wall pushups 3 sets of 50
- Incline pushups 3 sets of 40
- Kneeling pushups 3 sets of 30
- Half pushups 2 sets of 25
- Full pushups 2 sets of 20
- Close pushups 2 sets of 20
- Uneven pushups 2 sets of 20
- 1/2 One-arm pushups 2 sets of 20
- Lever pushups 2 sets of 20
- One-arm pushups 1 set of 100
Pullups
- Vertical pulls 2 sets of 40
- Horizontal pulls 2 sets of 30
- Jackknife pulls 2 sets of 20
- Half pullups 2 sets of 15
- Full pullups 2 sets of 10
- Close pullups 2 sets of 10
- Uneven pullups 2 sets of 9
- 1/2 One-arm pullups 2 sets of 8
- Assisted One-arm pullups 2 sets of 7
- One-arm pullups 2 sets of 6
Squats
- Shoulderstand squats 3 sets of 50
- Jackknife squats 3 sets of 40
- Supported squats 3 sets of 30
- Half squats 2 sets of 50
- Full squats 2 sets of 30
- Close squats 2 sets of 20
- Uneven squats 2 sets of 20
- 1/2 One-leg squats 2 sets of 20
- Assited one-leg squats 2 sets of 20
- One-leg squats 2 sets of 50
Bridges
- Short bridges 2 sets of 50
- Straight bridges 2 sets of 40
- Angled bridges 2 sets of 30
- Head bridges 2 sets of 25
- Half bridges 2 sets of 20
- Full bridges 2 sets of 15
- Wall walking bridges (down) 2 sets of 10
- Wall walking bridges (up) 2 sets of 8
- Closing bridges 2 sets of 6
- Stand-to-stand bridges 2 sets of 10-30
Handstand
- Wall headstand 2 minutes
- Crow stands 1 minute
- Wall handstands 2 minutes
- Half handstand pushups 2 sets of 20
- Handstand pushups 2 sets of 15
- Close handstand pushups 2 sets of 12
- Uneven handstand pushups 2 sets of 10
- 1/2 one-arm handstand pushups 2 sets of 8
- Lever handstand pushups 2 sets of 6
- One-arm handstand pushups 2 sets of 5
Struktura silového tréninku:
- zahřátí
- rozhýbání všech kloubů (ramena, lokty, kyčle, kolena, kotníky, krční, hrudní a bederní páteř)
- zahřátí zejména partií, které budete procvičovat (např. překračování lana - mám vedle sebe imaginární lano, překročím ho na jednu stranu, podlezu ho zpátky - 10x)
- trénink
- vlastní trénink
- protažení
- protažení šlach a svalových partií: záda, ramena, prsa, břicho, nohy (nejen v podkolení a v rozkroku, ale i na svrchní straně, kde se kvadricepsy připojují k pánvi),
Příklad rozložení tréninku:
DEN1: Silový trénink: Leg raises + Pushups + Dips + Plank (ve variacích)
DEN2: Silový trénink: Leg raises + Bridges + Pullups + Plank (ve variacích)
DEN3: Silový trénink: Leg raises + Squats + Handstand + Plank (ve variacích)
DEN4: Pauza
DEN5: Dynamický trénink (nebo Pauza - optional, dle stavu)
DEN6: Pauza
+ atd. znovu od začátku.
DYNAMICKÁ SÍLA (Vytrvalost, kardio, mentalita)
- nemá smysl začínat s dynamickými cviky, protože pro jejich správné provedení potřebujete core. Core si vybudujete silovými tréninky (statická síla). Bez core budete dynamické cviky buď flákat, nebo je suplovat nevhodnými partiemi, nebo obojí.
- dynamické tréninky jsou zaměřeny na budování dynamické síly, vytrvalosti, kardia a mentality.
- dneska chce každej běhat. Běh je in. Skoro nikdo to neumí. Výsledkem jsou pak oddělaný kotníky, kolena, kyčle a konec běhání, zvlášť když běhá někdo, kdo nemá core (vypadá to pak jako když vlaje hadr na tyči, snadno rozpoznatelné i okem laika).
- cvik zde nebude tak precizní, jako u silového tréninku, kde je preciznost vyžadována bez výjimky (pokud nejste v kondici olympijského sportovce nebo středověkého válečníka). Přesto však dávejte pozor, ať se vám nepropadají záda a držíte formu, jak jen je to možné. Pokud vás z něčeho budou bolet záda, klouby, šlachy - je čas přestat cvik provádět a zaměřit se prozatím více na statické tréninky.
Základní trénink:
- je prováděn bez jakékoli pauzy a bez pití, vyžadována je rychlost provedení (as fast as possible)
- cviky provádějte posloupně, odshora dolů
- samozřejmě pořád platí zahřátí na začátku a protažení na konci tréninku
- výklus na místě 1 min
- výklus - zakopávání 1 min
- výklus - kolena do pasu 1 min
- 20 kliků, 15 dřepů s výskokem, 10 angličáků (burpees)
- SET x 5:
- výklus s rychlostními údery (pokud máte pytel, nebo lapu na zdi, pak údery do tohoto) 30s
- kopy kolenem 20 na každou nohu (lze jen tak do dlaní, nebo do lapy)
- 5 angličáků
- 20 kliků, 20 kliků na pěstech, 20 kliků na prstech, 20 kliků s dlaněmi u sebe, 20 kliků s tlesknutím
- 100 sklapovaček
- 100 dipů na zemi
- 50 zvedání horní poloviny těla vleže na břiše, 50 plavání prsa
- 2 min plank
Enjoy!